Saúde Mental 3 - Dá para melhorar minha memória?

Boa tarde, pessoal!

A memória é uma das funções mais fascinantes do cérebro humano. Envolve os cinco sentidos, regiões do sistema límbico como o hipocampo e a amígdala, envolve o famoso córtex pré-frontal. A atenção que damos e tudo o que sentimos em nossas experiências influenciam o que vamos registrar como memórias de longo prazo ou não.

E isso confirma uma coisa, nossa memória não funciona como um arquivo digital que simplesmente registra tudo o que acontece ao nosso redor. Na verdade, o cérebro seleciona constantemente quais informações merecem ser armazenadas e quais podem ser descartadas.

Advinha quem fez a figura? Sim, ele: chat gpt!

Mas Bruno, não seria mais vantajoso registrar tudo e ficar muito mais inteligente?

Não, pelo contrário! Imagina guardar o rosto de todas as pessoas que você cruza em um ônibus, ou todos os sons que escutou pegando o trânsito de Campinas em horário de pico. Ficou mais claro agora, né? Seria um inferno para o cérebro, e um inferno totalmente desnecessário, que serviria apenas para gastar energia e atrapalhar as funções cognitivas.

Dois fatores exercem enorme influência nesse processo: a atenção e a emoção.

Ou seja, tendemos a registrar com mais facilidade o que prestamos atenção e o quanto nos fez sentir determinada experiência.

Vai me falar que você nunca chegou na última palavra da folha de um livro e não sabia absolutamente nada do que leu naquela página inteira? Não prestou atenção, não processou e muito menos registrou nada.

Quando prestamos atenção a uma experiência, ativamos circuitos cerebrais responsáveis pela codificação das informações, especialmente regiões como o hipocampo. É como se a atenção passasse um marco texto naquela experiência, que durante o sono o hipocampo fará mais questão de transformar em memória de longo prazo.

Sem atenção, dificilmente uma experiência será registrada de forma eficiente. Imagina o conteúdo que vai cair na prova do seu concurso, então!

As emoções também atuam como um marcador biológico da importância de um evento. Experiências carregadas de alegria, medo, surpresa ou tristeza tendem a ser lembradas com mais facilidade.

E o motivo também é simples, e fantástico. A Amígdala cerebral, é uma região do sistema límbico que interpreta a carga emocional das experiências, e quanto mais essa carga, ou seja, quanto mais aquela experiência te faz sentir, mais ativa fica a amígdala, outra caneta marca texto é passada na experiência para o hipocampo, que entende de uma forma bem simples: fez sentir, melhor lembrar! Posso querer mais ou evitar depois.

Mas ai vieram as novas pesquisas e mostraram algo ainda mais legal.

Essa análise feita pela amígdala, além de sinalizar para o hipocampo, também serve para mostrar o que devemos prestar atenção naquele momento. E ai, a amígdala mexe diretamente com os dois principais fatores que precisamos para registrar algo com mais facilidade: atenção e carga emocional.

Entende, agora, por que é tão difícil aprender ou desenvolver algo quando seu estresse está muito alto? Quando seu “psicológico” está desregulado?

E isso nos leva a outro ponto muito comum no âmbito popular atualmente: estou com problemas de memória.

E não, meu amigo ou amiga. Dificilmente você tem algum problema de memória, provavelmente é só falta de atenção.

A boa notícia é que existem hábitos simples, incorporados à rotina diária, capazes de fortalecer os mecanismos biológicos responsáveis pela formação e manutenção das memórias.

 

Exercício aeróbico

Se existisse uma "pílula" para melhorar a memória, provavelmente ela se pareceria muito com a atividade física.

Diversos estudos mostram que exercícios aeróbicos aumentam a produção de fatores neurotróficos, especialmente o BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), uma proteína essencial para a sobrevivência dos neurônios e para a formação de novas conexões neurais.

Além disso, a prática regular de atividade física favorece a saúde do hipocampo, estrutura cerebral fundamental para a consolidação de memórias.

Pesquisas recentes demonstraram que programas de treinamento aeróbico, especialmente em intensidades moderadas e altas, podem melhorar significativamente funções dependentes do hipocampo, com benefícios observados mesmo anos após a intervenção.

Muito disso tem relação com a circulação sanguínea, sabia? Mais aeróbico, melhor saúde cardiovascular, mais sangue, oxigênio e nutrientes abastecendo nosso cérebro.

Resultado?

Funções cognitivas melhores, mais atenção, maiores chances de formar memórias de longo prazo quando queremos focar em algo.

 

Como aplicar na rotina:

• Caminhada rápida por 30 minutos;
• Corrida leve;
• Bicicleta;
• Natação;
• Dança.

 

O mais importante é a regularidade. Três a cinco sessões semanais já podem trazer benefícios cognitivos mensuráveis.

Mas lembre-se: de leve se você estiver parado a muito tempo, sem inventar ou esforçar de uma maneira estúpida, assim evitamos lesões e colhemos apenas os benefícios, rs.

 

Dormir bem

Dormir é parte essencial do processo e tem uma relação gritante com nossa saúde mental.

Só de ler essa primeira frase, você já ligou os pontos e entendeu que, se sono está relacionado a saúde mental, sono de qualidade vai deixar meu cérebro mais afiado e funcionando perfeitamente bem, ou seja, apto a formar mais memórias.

Durante o sono, especialmente nas fases profundas e no sono REM, o cérebro revisita experiências recentes e fortalece conexões neurais relacionadas ao aprendizado. Esse processo é chamado de consolidação da memória.

E lembra que a atenção que demos às experiências e o que elas nos fizeram sentir grifaram a importância daqueles episódios para o hipocampo? É na consolidação que ele trabalha para transformar o que foi grifado como importante em memória de longo prazo.

Todo o restante? Simplesmente apagado, não era importante.

Em termos simples, dormir é o momento em que o cérebro organiza, seleciona e armazena as informações adquiridas ao longo do dia.

Pesquisas demonstram que uma boa noite de sono melhora a retenção de informações, o desempenho cognitivo e a memória emocional.

 

Como aplicar na rotina:

• Dormir entre 7 e 9 horas por noite – isso varia bastante de pessoa para a pessoa, e você deve observar quantas horas dormiu e como foi seu desempenho no outro dia. E assim ir ajustando a quantidade de horas que faz mais sentido para você!
• Manter horários regulares para dormir;
• Evitar telas brilhantes na última hora antes de dormir;
• Reduzir cafeína no período noturno. 

Em muitos momentos, chamamos esse processo de higiene do sono, como aquela skin care antes de dormir. Vamos desacelerando nosso cérebro para o repouso e ainda construindo uma rotina, com padrões que vão mostrando para ele que está chegando a hora de dormir.

Consuma alimentos ricos em flavonoides

Alguns alimentos parecem oferecer uma ajuda extra para o cérebro.

Entre eles, os frutos vermelhos, como o mirtilo (blueberry), têm recebido atenção crescente da comunidade científica.

Essas frutas são ricas em flavonoides, compostos antioxidantes capazes de reduzir processos inflamatórios e favorecer a comunicação entre neurônios.

Uma revisão sistemática de estudos clínicos encontrou melhora em diferentes aspectos da cognição, incluindo memória de curto e longo prazo, após intervenções com mirtilos e seus derivados.

Embora nenhum alimento seja milagroso, uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, azeite de oliva, peixes e oleaginosas parece favorecer a saúde cerebral ao longo da vida. Fora que é uma delícia né, rs.

 

Como aplicar na rotina:

• Consumir frutas vermelhas regularmente;
• Incluir castanhas e nozes;
• Aumentar o consumo de vegetais;
• Priorizar alimentos minimamente processados.

 

Aprenda algo novo

O cérebro é um órgão adaptável, plástico, dai o termo neuroplasticidade.

Quando aprendemos uma nova habilidade, novos circuitos neurais são formados e a repetição pode fortalecê-los, algo como criar hábitos.

Aprender um instrumento musical, estudar um idioma, praticar uma nova modalidade esportiva ou até mesmo mudar caminhos habituais pode estimular processos de plasticidade cerebral.

Um cérebro que aprende constantemente, que é estimulado e desafiado constantemente, que lê, se mantêm jovem e tende a afastar ou a pelo menos postergar o surgimento de doenças neurodegenerativas.

Essa dica é basicamente a evolução do famoso “fazer palavras cruzadas”.

Quanto mais desafiamos o cérebro, maior a necessidade de criar e fortalecer conexões neurais envolvidas no aprendizado e na memória.

 

Muitas pessoas procuram técnicas complexas para melhorar a memória, mas a ciência mostra que os maiores benefícios costumam vir de hábitos simples e consistentes.

Constância nos bons hábitos, o grande x da questão da saúde cerebral.

Praticar exercícios físicos, dormir adequadamente, manter uma alimentação equilibrada, aprender coisas novas e prestar mais atenção ao momento presente são atitudes capazes de fortalecer os mecanismos biológicos que sustentam nossas lembranças.

A memória não depende apenas daquilo que tentamos guardar. Ela depende, principalmente, da forma como cuidamos do cérebro que realiza esse trabalho todos os dias.

 "Você sabia?"

Emoções intensas aumentam a liberação de adrenalina e noradrenalina, substâncias que ajudam o cérebro a sinalizar que uma experiência é importante (lembra do papel da amígdala nesse processo?). É por isso que muitas pessoas lembram exatamente onde estavam em momentos marcantes da vida, mas esquecem facilmente o que almoçaram na terça-feira passada.